Kas rytą atsibundate įsitempę, dieną kovojate su nenumaldomu noru sukirsti saldumynų ar bandelę, o vakarop skundžiatės prasta savijauta? Tai susiję su mums įprastais ryto ritualais – žadintuvu, puodeliu kavos ir per porą minučių paruošiama koše, portalui LRT.lt sako sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė. Anot jos, labai svarbu tai, ką valgome pusryčiams, tačiau kai kuriais atvejais sumuštinis gali būti geresnis pasirinkimas nei košė.
– Daugelį iš mūsų ryte pažadina žadintuvas, dažnas naudojamės ir funkcija „snausti“. Ar taip atsibusdami nedarome sau meškos paslaugos?
– Senovėje žmonės pabusdavo be žadintuvo, o pažadinami būdavo tik, pvz., karo ar gaisro atveju. Vadinasi, jie atsikeldavo įsitempę ir pasiruošę gintis, kovoti arba bėgti. Nors laikai pasikeitė, mūsų organizmas į žadinimą reaguoja panašiai.
Suskambus žadintuvui organizme išsiskiria streso hormonas kortizolis. Jis išsiskiria tiek kartų, kiek pasinaudojame funkcija „snausti“. Todėl atsikeliame jausdami stresą. Be to, naudodami minėtą funkciją prarandame pusvalandį ar daugiau kokybiško miego. Jau po pirmo žadintuvo signalo giliai nebeįmingame ir tiesiog snūduriuojame.
Gerai išsimiegojęs žmogus turėtų atsibusti be žadintuvo, jei vis dėlto jis reikalingas, tikėtina, kad miegame per mažai.
– Kokią įtaką mūsų pusryčiams gali turėti miego trūkumas?
– Neišsimiegojęs žmogus dažniausiai nenori valgyti arba trokšta, pvz., ko nors saldaus. Dažnas net nesupranta, kad iš pat ryto valgo saldumynus. Tarkim, tie, kurie pusryčiams renkasi saldų jogurtą, sūrelį, sausus pusryčius su uogiene, medumi ar džiovintais vaisiais, dažnai net nemano, kad valgo saldų maistą. Iš tiesų taip išbalansuojamas kasos darbas, hormonai, o tai skatina užkandžiavimą dienos metu, norisi daugiau miltinių patiekalų, duonos (nekalbu apie pilno grūdo duoną), saldumynų – daugiau greitai pasisavinamų angliavandenių. Nuo to, ką valgome pusryčiams, priklauso, ko norėsime likusią paros dalį.
– Taupydami laiką pusryčiams neretai pasidarome sumuštinių. Tai prastas sprendimas?
– Nebūtinai. Tarkime, sumuštinis su batonu, dešra ir majonezu neturi nieko bendra su sveika ar visaverte mityba. Tačiau jei renkatės pilno grūdo avižų, rugių, kamuto ar speltos kviečių duoną, pusryčiams galite pasigaminti ir sumuštinį. Pvz., viso grūdo duona su pomidoru ir silke arba viso grūdo duona su avokadu, kapota paprika ir druska – puikus pasirinkimas.
Vis dėlto sumuštinių nepatarčiau valgyti kasdien. Dažniausiai rytui siūlyčiau rinktis nesaldžią košę.
– Kokia košė geriausiai tinka pusryčiams?
– Patiekalo pavadinimas dar neapibrėžia jo vertės ir naudos mūsų organizmui. Tikrai nerekomenduoju valgyti greitai paruošiamų košių. Apskritai, pvz., greito paruošimo košė su džiovintais vaisiais – desertas, o ne vertingi pusryčiai.
Antra, greitai paruošiamos košės paprastai būna apdorotos aukšta temperatūra, šutintos garuose, todėl dalis jų sudėtyje esančių gerųjų angliavandenių skyla ir susidaro akrilamidai – vėžį sukeliančios medžiagos.
Pusryčiams reikėtų rinktis kuo mažiau apdorotas kruopas: grikius, avižas, kamuto kviečius, speltos kviečius, bolivinę balandą, sorus, burnočio sėklas, miežines ar perlines kruopas. Taip pat puikus pasirinkimas egzotiškai skambanti rietmenė, kuri nuo senų laikų auga Lietuvoje ir kai kurie ūkininkai ją iki šiol augina. Taip pat galite rinktis kruopų mišinius, kurie labai tinka ryte mėgstantiems sočiau pavalgyti. Mėgstantiems lengviau pavalgyti tinka grikiai, soros, bolivinė balanda.
– Kaip tinkamai pagaminti košę?
– Visas išvardintas kruopas iš vakaro verta užpilti šaltu vandeniu. Per naktį jos išbrinksta, prasideda dygimo procesas. Tai reiškia, kad suyra dalis medžiagų, sukeliančių pilvo pūtimą ir trikdančių virškinimą, o kruopose atsiranda daugiau naudingų antioksidantų. Be to, suyra tam tikros chitino rūgštys, trikdančios kai kurių medžiagų pasisavinimą. Vadinasi, tos pačios kalorijos tampa daug naudingesniu ir geriau pasisavinamu maisto produktu.
Tai pat taip sutrumpėja gaminimo laikas, nes išbrinkusias kruopas pakanka užvirti ir įberti prieskonių, sviesto, kietojo sūrio, pačių gamintos daržovienės ar pan. Puiki košė gaunasi sumaišius pasirinktas kruopas su šviežiomis petražolėmis ir pomidoru. Su cinamonu skaniai dera sorai ar avižos, grikius galima pagardinti kmynais...
Įvairiausių receptų yra labai daug ir patarčiau juos išbandyti, nes labai svarbi įvairovė. Negalima kasryt valgyti tą pačią košę. Kiekvienos kruopos turi naudingųjų savybių ir vienos rūšies kruopos visų kitų neatstos.
– Nepaminėjote pas mus labai populiarių manų kruopų ar ryžių...
– Rudi ryžiai geras pasirinkimas, tačiau jų gaminimas užtrunka. Jų negalima užmerkti iš vakaro ir ryte trumpai pavirti. Tačiau jei rytais turite daugiau laiko, galite pasigaminti rudųjų, juodųjų ar raudonų ryžių.
Manų ar kukurūzų kruopos, baltieji ryžiai turi daug mažiau naudingų medžiagų ir yra menkaverčiai patiekalai. Šių košių nesiūlyčiau nei pusryčiams, nei pietums ar vakarienei.
– Ar pusryčius visuomet turėtume valgyti tuo pačiu metu?
– Būtų puiku, jei žmogus eitų miegoti, keltųsi ir pusryčiautų ar pietautų tuo pačiu metu ir režimas būtų vienodas visomis savaitės dienomis, tačiau tai – ne kiekvieno galimybėms. Ne visi esame pasiryžę eiti miegoti, keltis ir valgyti tuo pačiu metu, tad ir papusryčiauti tuo pačiu metu ne visada pavyksta.
– Per kiek laiko atsibudę turime suvalgyti pusryčius?
– Pageidautina papusryčiauti bent jau valandos bėgyje nuo tada kai atsibundame. Tie, kurie vakarieniauja anksti ir būna išsimiegoję, alkani pasijaučia maždaug po 20 min.
– Ryto ritualu neretai tampa puodelis kavos...
– Nuo kavos ryto pradėti nereikėtų, ypač tiems, kurie skundžiasi rėmeniu. Dėl kavos ši problema tampa tik dar didesnė. Jei labai trokštate puodelio, verčiau jį išgerkite po pusryčių. Tačiau šilto vandens stiklinė vos tik nubudus veikia panašiai kaip ir kava.
– Ką daryti, jei žmogus iš viso nevalgo pusryčių?
– Viskas priklauso nuo žmogaus. Jei žmogus nevalgo pusryčių, bet jaučiasi puikiai, nesiskundžia sveikata ir yra patenkintas savo figūra, antroje dienos pusėje jaučiasi energingas ir pan., tada viskas gerai ir jis gali toliau laikytis įprasto režimo. Deja, taip nebūna.
Jei dienos pradžioje valgome mažai, vakare dažniausiai persivalgome, norime saldumynų, miltinių patiekalų, užkandžių. Tai sukelia uždegiminius procesus, dėl kurių gali išsivystyti lėtiniai sveikatos sutrikimai. Be to, su menkaverčiu maistu gauname daug tuščių kalorijų ir nors atrodo, kad valgome labai mažai, pradeda augti svoris. Galiausiai nejaučiame sotumo jausmo ir pan.
Vadinasi, jei nesate patenkintas sveikata, savijauta ir figūra, turėtumėte kažką keisti. Mažais žingsneliais pasiekiami didesni dalykai. Ryte nevalgantiems iš pradžių siūlau pusryčiauti bent porą kartų per savaitę ir stebėti, kaip tomis dienomis jaučiasi. Pastebėsite, kad jaučiatės geriau ir tai motyvuos. Vėliau pusryčiaukite tris ir daugiau kartų, kol pusryčiai taps kasdienybe.
Lrt.lt
